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【運動專欄】運動的基礎理論-髂腰肌
  作者:Tyzon Wong黃耀泰         來源:澳門人才網          發佈時間:5/11/2021 4:31:09 PM         流覽次數:3443
髂腰肌在運動和治療中都是非常著名的,但是我一直也理解不清骨盆位置跟它的關係,在讀書時老師常說「下交叉綜合症」就是骨盆前傾,腹直肌和臀大肌無力,而竪棘肌和髂腰肌緊張,所以要放鬆髂腰肌;但實際情況裹,大家也會發現骨盤後傾的人,髂腰肌好像也處於緊張狀態,這令我一直以來也糾結到底骨盆前傾還是骨盆後傾才是令髂腰肌緊張這個問題?關於這個問題我跟阿Joe也討論過很多次,但總感不足。

大家也知道,髂腰肌主要分兩部分,髂肌和腰大肌,腰大肌向上通過粗纖維束附著於T12和全部腰椎體及相應椎間盤,通過薄纖維束附著於腰椎橫突前表面和下緣,在骶髂關節前方,向下位於股骨後方附著於股骨小轉子。髂肌向上附著於髂窩上2/3內側面及髂脊內唇覆蓋在大骨盆的外側壁上,其部分纖維向下附著於腰大肌肌腱,部分纖維直接附著於股骨小轉子前方和鄰近的股骨。

我們平時所說的骨盆前傾、後傾其實不是單純的骨盆動作,它是一個複合性的動作,包括著骨盆、腰椎甚至髖關節、膝關節、胸椎等位置的變化,鑒於髂腰肌是位於骨盆和腰椎的,所以我們就從骨盆前後傾上講起。

骨盆前傾時,髖關節屈曲,即骨盆前屈,這是身體重心向前,而身體為了維持重心會選擇腰椎伸展,即腰椎曲度變大。這就是在骨盆前傾,腰曲變大的原因。骨盆前傾時,髂肌和腰大肌下段是明顯縮短的,而腰大肌上段則是明顯被拉長的。所以現在很多人提出,骨盆前傾理論中,髂肌比腰大肌更為重要松解。

骨盆後傾時,髖關節伸展,即骨盆後伸,這是身體重心向後,而身體為了維持重心會選擇腰椎屈曲,即腰椎曲度變直。這就是骨盆後傾,腰曲變直的原因。骨盆後傾時,腰大肌上段是明顯縮短的,因為符合腰椎屈曲的動作;髂肌和腰大肌下段是拉長的。
 
綜上所述,無論是骨盆前傾還是骨盆後傾,髂腰肌都是部分處於縮短,部分處於拉長的。髂腰肌是使腰曲變直的,但是骨盆前傾裡,髂腰肌是使骨盆前屈間接增加腰椎曲度的。因此,任意骨盆區域體態的矯正,都離不開髂腰肌的松解,無論骨盆前傾還是後傾。
 
同樣的,腰大肌不僅是腰骶關節部位有效的伸肌,也在上腰椎則既非屈肌亦非伸肌,而被稱為腰椎的“垂直穩定肌”。只要存在腰痛的患者一般都有著腰椎穩定性問題,所以髂腰肌的治療對腰痛來說是十分必要的。
 
任何腰痛的治療中基本上都需要涉及髂腰肌,因為這是跟髂腰肌的功能有關,即能穩定,也能運動,也能分段緊張,正確的處理髂腰肌能使腰痛的治療往往收穫意想不到的效果。而現實上最快松解髂腰肌的方法則為俯臥位手法按摩鬆解髂腰肌止點—股骨小轉子。

但最方便的,應該是用按摩球放置在髂窩處,小幅度按摩髂窩一分鐘左右,也是很能鬆解髂腰肌緊張的。

另外恢復髂腰肌力量也是相當重要,最簡單的就是仰臥位,把彈力帶綁在腳背上,完成屈髖的動作,拉力不用太重,可以完成多下數為佳,這樣就可以令你的髂腰肌回復彈性。




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