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【運動專欄】什麼是『伸展』?
  作者:Tyzon Wong黃耀泰         來源:澳門人才網          發佈時間:3/2/2021 4:28:39 PM         流覽次數:965

在現今社會的生活中有一種不良常態,我們稱為《坐式生活》。當人們長時間在同一個姿勢工作、看電視、吃飯、喝咖啡時會讓身體習慣這種姿勢模式,因而產生肌肉失衡導致身體不適,比方說當你坐久了很往往會出現腰酸、腳麻、肩頸不適等等問題,這些都是肌肉失衡的表現。所以我們經常建議大家對日常生活中要保持良好姿勢,平常配合適當運動及一些輕度伸展,即可舒緩和預防這些都市問題。

 

現在大家開始越來越注重健康,除了飲食習慣改變外,亦會挑戰各種不同的運動,其實不管你是在做一些追求線條的健美運動、還是各種專項的競技運動,又或者只是休閒的動動身體輕鬆的跑一下步,無論你的運動性質和運動強度如何,有一件在每個運動過程中大家都應該要做的事,那就是『伸展』。

 

『伸展』是熱愛運動健身人事口中時常提起的詞,運動前要伸展,為了減少受傷風險。運動後要伸展,能增加血液循環減少乳酸堆積。就算不是運動日也要伸展,因為伸展能增加關節靈活度促進肌肉血流量,對肌肉的本體感受也有很大益處。所以伸展在所有運動中,都應該納入計劃內,被大家所重視的。

 

然而無論是運動小白在伸展,健身大神也在伸展,那究竟什麼是伸展?伸展有多少種形式?如何知道自己的伸展是對是錯呢?以上問題我們經常被客人所問及,那接下來就讓我們來講解一下吧!

 

#什麼是『伸展』?

伸展運動常被大眾說成了拉筋,所以在很多人心中,伸展就是把筋拉長,到底這個說法對不對呢?

在伸展過程中有幾個重要的身體成份大家要認識,肌肉,韌帶,肌腱,筋膜。而當中的肌腱就是在大家常提到的“筋”,其實在伸展過程中,被伸展的主要是肌肉和筋膜,只有關節附近的伸展我們才會針對韌帶作考慮。同時由於肌腱和韌帶的構造,其延展性遠低於肌肉(肌腱更是沒法拉伸),所以結論是所謂拉筋實際拉的是肌肉而不是筋。

 

 

#『伸展』到底有多少種?

『伸展』的方式主要分為三種:

靜態伸展(Static Stretching

動態伸展(Dynamic Stretching

本體感覺神經肌肉伸展(PNF Stretching, Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching

 

1,靜態伸展-主動伸展,被動伸展

靜態伸展就是在伸展過程中,身體是處於相對靜止的狀態,首先我們選擇要伸展的目標肌肉後,在肌肉的其中一個活動方向的反方向增加壓力,當肌肉感覺到在放鬆下有輕度阻力(第一阻力位)即可,在整個過程中要控制住肌肉及關節的穩定。維持30秒。

而靜態伸展指的是自己通過器械或者只靠自身動作進行伸展,被動伸展-意思是在教練或伙伴等第三者協助下進行伸展

 

2,動態伸展

動態伸展主要指的是在做目標肌肉的反向動態動作的過程中,令目標肌肉到達第一阻力位,而做動作的力量和速度不適宜過大和太快,只需保持在合理活動範圍內即可。但有很多人會喜歡做動態伸展時,在短距離依靠發力之後的慣性或自身主動力量進行快速來回彈壓肌肉,這種我們稱為彈震式伸展,對非專業運動員來說,這樣的伸展是有危險性和沒必要的,如果你正在把腳掛在欄桿上一彈一彈的在碰腳尖的話,你最好改掉這個習慣了。

 

3PNF 伸展

PNF20世紀針對小兒麻痺患者所應用的醫療康復技術,之後才被應用到運動員身上來提高柔韌性。

PNF 伸展是通過牽拉來訓練身體的感覺接受器(肌梭及高爾基腱)習慣最大的肌肉長度,同時令肌肉減少延展到目標長度時的對抗。

通俗點講就是降低肌腱的敏感度,令它限制肌肉張力的能力減少。另一個方法是增加對目標肌肉刺激,持續一段時間後令其張力升上一階段,肌肉的敏感度在此時會降低15-20秒,於此時對目標肌肉進行拉伸就可以提高拉伸幅度。

 

如何正確地伸展?

無論何種伸展都是建立在肌肉的運動生理解剖學之上的,為保證拉伸時的安全,必須注意以下4個主要原則

1,循序漸進,肌肉在速度太快或用力太猛烈的情況下,會引起自我保護措施稱為(牽張反射),這樣反而放鬆不到肌肉,對放鬆適得其反

 

2,防止疼痛,在伸展過程中,要了解疼痛感覺,不能因為要求達到目標而強行伸展,當感覺疼痛便是肌肉反饋開始超出安全範圍,所以要盡量避免疼痛

 

3,注意呼吸,伸展時注意呼吸,保持緩慢而平穩的呼吸,一定不能屏住呼吸來伸展,因為如果呼吸都控制不了的伸展,質素是沒法保證的。

 

4,心裡有數,在伸展時身心處於放鬆狀態,但是最好心裡默默數著,一方面可以幫助呼吸節奏,另一方面能準確把握伸展進度。

 

綜上所述,大家可以基礎的了解到伸展運動有什麼方式和基礎原理,通過掌握到的正確方法進行伸展,你會明顯感覺到身體在一個放鬆的狀態,如果對此話題想更深入了解,可以向你的運動教練諮詢適合你的個人伸展方案,不同的運動階段,選擇合理的伸展方法。

 

希望大家堅持鍛練,收穫一副好身材。





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