上犬式

    效能：活化脊柱，強化肺部。注意：手不用強行伸直引致聳肩。

    圖一：進入俯臥姿勢，雙手在胸腔兩旁，手掌不用緊貼身體，張開十指。吸氣，抬起頭部和胸腔，從雙肘屈曲到伸直手臂，固定手肘關節，之後落地。

    圖二：提起骨盆、大腿和膝蓋關節同步離開地面，對於手腕、肘關節和肩部和雙臂較虛弱的人，可不要馬上伸直手肘，通過練習，當手臂和頸部得到調整後，就可以適應。身體的重量落在雙手和腳背上，全部腳趾伸展向後，保持住肘部穩定。

    圖三：肩膀同時轉動向後，同時進一步加強提起胸腔向上。腳趾落地，提起大腿離地。延展軀幹及頸部，帶動頭部向後，並向上望。學習用雙臂作為支撐，將身體離地撐得更高。這個體式保持約五至十秒，屈曲雙肘，軀幹落回地上。

    相關參考：https://www.tdm.com.mo/zh-hant/sharelink/program-video-playlist/413343

    （資料由中國澳門瑜伽體育總會提供）