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【運動專欄】訓練的基礎理論-肌力訓練
  作者:Tyzon Wong黃耀泰         來源:澳門人才網          發佈時間:3/31/2021 11:37:06 AM         流覽次數:1032

隨著澳門健身行業的迅速發展,大眾接觸健身運動的機會越來越多,也有很多人由瑜珈、跑步、游泳等運動基礎上,開始接觸或增加重量訓練項目。但當大家付了月費興致勃勃的走進健身中心時,看著一座座的器械,一堆堆的鈴時,如果你是健身老手當然會像看到親人般馬上跟它來個深情擁抱,但對於運動初哥或者從未接觸力量訓練的人來說,心裡馬上跳出一千個問號而無從下手。

 

現在大家都很幸福,上網就可以得各種資源,正所謂網絡改變世界,現在很多大牌子器械你只要搜一搜它的名字,甚至乎有些廠家在器械上已經印上QR code給你掃一掃就圖文並茂介紹使用方法,就算一些細廠也會在器材一些位置印上圖解。如果還是弄不明白,問問教練或者找一個看上玩得不錯的前輩來請教一下我相信只要有禮貌,大家也是很樂意分享一下經驗的,所以器械使用和訓練動作不是今天我想跟大家討論的話題。

 

-以個人目的來設定訓練

假設大家已經了解甚麼是推胸,甚麼是拉背之後,可能腦裏就會出現以下問題,我應該用多大重量?要連續做多少次?做完一組要休息多久?總共要進行幾組?一星期要做幾次?等等的一些疑問。當然,可能你會覺得想那麼多幹嘛?不停練就是了。那我也沒辦法阻止,但以下這些都是世界級運動機構做的科研結果,我覺得一定值得學習的。

 

首先大家在進行肌力訓練前,要把自己訓練的目的明確化,並依照目的設定訓練的條件。例如你要求的是肌肉圍度的增加,那就是以「肌肥大」為目的,原則上要進行「中強度、中次數、短間隔」的訓練。相反地有些運動員過多肌重量會影響其原有的運動項目(例如拳擊選手以重量分級),他們是要抑制肌肥大而只想增加「肌力量」,那就要進行「高強度、低次數、短間隔」的訓練。另外,若是以「肌耐力」為目的時,應以「低強度、高次數、短休息」為訓練設計。

 

但大家又會問,怎樣才算低強度怎樣才算高強度呢?這就要解釋一下「最大反覆次數」(Repetition Maximum,縮寫RM)這是在肌力訓練時作為負荷強度的表示方式。

例如,你做深蹲時最重可舉起100kg,但做一下就不能再多做一下,那100kg就是你深蹲的1RM,若將重量下降到70kg你可以一組反覆舉起10次,那70kg就是你的10RM,如果進一步下降到60kg你可舉起20次,就代表20RM60kg

一般人如果一開始想測試1RM是相對比較危險,我建議從較低重量開始嘗試舉10次,如果還有餘力就可以逐漸提高重量,若提高重量後舉不起10次,那就以上一組10次的重量來設為你的10RM

之後逐漸累積訓練的經驗,就可挑戰更大重量。並適時確認10RM逐漸調整強度設定

另外,由於最大反覆次數會隨著鍛鍊不同部位的肌肉而改變,因此必須針對各部位肌肉測量最大反覆次數,以進行適合的訓練。

 

大家對強度有了概念後,以下就用以下表格查找各種訓練目的與負荷設定的參考值

 

訓練的目的與負荷設定的參考值

訓練的目的

負荷強度

反覆次數

組數

間隔時間

週頻率

增加最大肌力

(高強度+低次數+長間隔)

90100%

13RM

13

(以左述強度實施極限次數)

35

(大肌群可增加組數)

3分鐘以上,在前1組的疲勞恢復前充分休息。

大肌群可減少至每週12

由於大肌群需要較久時間恢復,因此要減少頻率

肌肥大與肌力增加

(中強度+中次數+短間隔)

7585%

612RM

612

(以左述強度實施極限次數)

35

(大肌群可增加組數)

1分鐘以內,在前1組的疲勞完全恢復前開始下1組動作。

 

肌耐力的增加

(低強度+高次數)

3060%

2050RM

2050

以左述強度實施極限次數

23組或任意組數

12分鐘

或配合競技

 

 

肌肉爆發力、肌肉速度增加

(低強度+高速度)

3060%

2050RM

任意次數

(以最大速度)

23組或任意組數

3分鐘左右

 

小肌群可增加至每週23日由於小肌肉超恢復較快,因此要增加頻率。

 

#練習肌耐力及爆發力時,運動選手可依照實際的比賽形式設定間隔時間和組數。





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